你打开一本书，没翻两页就放下了。第二天，第三天，以及之后，你还是重复着这个进程。很快，你的注意力又放在了另一本由带货“网红”推荐的另一本书上。不过，反反复复，你还是读不完一本书。

你经常中断手上的事情去处理别的事情，你频繁被手机微信、抖音、微博等社交媒体的提示音打断，而每次打断又会让你花费好几分钟才能回到你刚才在做的事情上。至于集中注意力，就得再等会儿——好不容易有了头绪，社交媒体新的推送又来了。

看完社交媒体推送的做菜视频，你雄心勃勃地想要尝试，买来食材，但就放在冰箱里，直到食材变质。

孩子打开作业本，旁边就是手机、平板、电话手表。作业不多，但孩子写得很慢。很明显，他（她）很抗拒写作业，想尽办法在拖延，在你没注意到的时候，要么在发呆，要么在玩手机……

美国心理学家、注意力研究方面的专家露西·乔·帕拉迪诺在其所著的《掌控注意力：打败分心与焦虑》一书中指出，我们生活在一个短暂注意力的时代，我们似乎都有太多的事情要做，时间却少得可怜。所以，我们频繁分心、走神，完不成任务，就只好通过摄入更多的咖啡因饮料和含糖食物来让自己勉强有点精神，但那会造成一种非正常的高亢状态，非但不容易集中注意力，还可能更加频繁地分心。

书中指出，兴奋或无聊，也就是刺激水平较高或者很低，都可能导致我们的注意力受到影响。当我们受到过度刺激，肾上腺素水平过高，比如我们看了一部惊悚电影，这种情况下在工作或学习中集中注意力是不可能做到的。而无聊状态下，我们会觉得什么都提不起兴趣，行动迟缓、昏昏欲睡，非常想看点有趣的节目或短视频，想吃零食找点乐子，这其实也就是注意力涣散的一种表现。

这也意味着，我们应当让自己受到适度的刺激，“肌肉是放松的，但意识则保持警惕性……这时的你拥有最佳的注意力驱动”。

现在的问题是，我们必须清楚地把握自己在什么情况、什么时间出现过度兴奋，以及如何抑制这样的情况。《掌控注意力：打败分心与焦虑》书中为此给出了多项情绪和心理调节技巧的建议，包括增强自我意识，终结拖延，抗击焦虑，保持良好的自我激励和状态，保持良好生活习惯等方面。

比如，要在心情愉悦的情况下，审视镜子中的自己，为自己找出优点——当心情不佳的时候，再来找出自己的缺点。冷静情况下，把这些写下来进行对照。这样做的目的是，让自己明白，哪怕是自我审视，也免不了受到情绪的影响，会因此导致事实、外界、自我观察的美化、丑化，或者拔高、矮化。这样的训练有益于我们冷静、客观地增进自我认知。

又如，终结焦虑。很多心理学家都出版过治愈焦虑的专著，引介了相应的方法。其实，各种方法归结起来，首先就是要界定清楚自己的焦虑是否合理。职场竞争带来的工作压力，包括焦虑反应，这是完全正常的心理反应。但如果无法祛除办砸了任务、丢掉工作的恐惧，总是担心出错，甚至出现“疑神疑鬼”的反应，把上司一举一动都进行一番脑补式的解读，这就是不合理的焦虑了。对此，我们应致力降低自我完美追求，降低自己在各种人际环境中的高敏感压力认知。

书名：《掌控注意力：打败分心与焦虑》

作者：（美）露西·乔·帕拉迪诺

译者：苗娜

出版社：中国人民大学出版社

出版日期：2022年1月