书名：《福格行为模型》

作者：（美）B.J.福格

译者：徐毅

出版社：天津科学技术出版社·湛庐

出版日期：2021年11月 

我们有时兴致勃勃地看完美食视频教程，买来颇为复杂的专业烹制锅具、灶具，备齐食材和佐料。有人会尝试按照教程，但耐心将随着流程的进行而逐渐消褪。还会有人干脆就没有开启美食“试炼”，锅具、灶具、食材、佐料买来后就干脆放进了柜子紧锁。

生活中类似的现象很多，也就是说，如果我们做某一件事，仅仅只有动机，往往很难启动或坚持完成，类似于节食、健身、创业乃至学习、工作中的其他需要持续才能达到目标要求的事情，或者是要改动的习惯，皆是如此。

美国行为心理学家、斯坦福大学行为设计实验室创始人、行为设计学创始人B.J.福格在其所著的《福格行为模型》一书中指出，大多数人认为动机是行为改变的真正驱动力，但事实并非如此，因为动机具有易变性，“就像是一位酒肉朋友，你可以和它一起玩乐，却不能指望它会送你去机场”。

动机是什么？动机无非就是为了完成某个特定行为或某个一般行为的欲望，就比如我们看视频，可以生发很多欲望——当我们看到健美模特的好身材，心生羡慕，很想将自己的身材也给减到、练到这个水平；当我们看到美食网红展现的美味佳肴、旅行网红拍摄的山林游、房车爱好者驾乘穿梭戈壁的记录，等等，都会心驰神往，也想跟着去做。当然，正如书中所说，不同的动机很多情况下会呈现相互冲突。

动机很难维持，除非目标非常迫切、动机非常强烈，比如我们需要以某种方式来拯救我们的父母或者孩子。一般动机几乎无法有效维系。行为设计领域，动机短期激增的现象被称为动机波浪，激起以后转瞬即逝。这就是为什么大多数无法完成在线课程，办理健身房会员卡后也荒废了多数时长。还有，很多人家里都有商家大促时买下的蔬菜榨汁机，或者烹制其他某些专门美食的锅具、灶具，你还记得什么时候用过这些装备吗？

不必羞愧，我们的动机波浪消逝，属于十分正常的现象。商家其实非常善于利用这一点。从“双11”、“6·18”促销，发展到而今甚至连清明节都会举办促销活动的地步，无论是线上还是实体商家，都有意频繁地激活消费者的购物动机，从过去的弹窗、短信通知到今天的直播带货，其目的都是促成短促的购物。事实证明，多数消费者购买了并不是必要、数量超过合理自用的商品，也基本不会退货。

《福格行为模型》书中指出，将动机用于追逐抽象概念无法产生结果。每个人都希望自己能够保持健康，希望对孩子、老人有更多耐心，希望在财务投资中避开“大坑”，但这样的愿望和动机并不能自然而然地产生结果，不能达成长期改变。

《福格行为模型》这本书致力于帮助读者真正意义上使用和养成微习惯，从而为内化、固化、长期化动机创造条件——首先，明确愿望，明晰自己究竟想要什么，这有助于在落实执行时更加清楚、灵活，也不会让目标显得那么遥不可及；其次，要探索行为选项，也就是围绕愿望、动机进行行为切分，现在究竟应该做什么，完成什么；第三，匹配自己可完成的现实行为。需要指出的是，我们不能照搬网上已有的成功经验，那些网红如何做到（究竟是否真实，有多少基础，等等，均无所求证）并不是我们应该关心的问题，也不适宜照搬朋友的成功经验。书中指出，“通过行为设计匹配的新习惯，是我们在最忙碌、最没动力且状态最不好时，也能做到的行为”。

比如，如何我们要改善自己的睡眠，具体的行为就可以设置为：临睡前2小时或1小时，将手机网络断开，并设置为飞行模式；确保晚饭时间不要太晚；安装遮光窗帘；购买更优质的床上用品；找一组放松的练习操，睡前放松；睡前列出所有能让自己感到焦虑的事情，赋予自己信心。

要养成一个习惯，或者改掉坏习惯是极其困难的，“人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情，因为我们强迫自己突破能力的极限非常痛苦”。所以，涉及习惯问题就要从容易做的事情开始。比如，如果我们想要锻炼自己的身材，练出“马甲线”，最好不要在第一天就上手10分钟“平板支撑”，做50个俯卧撑（如果你确实能咬牙完成的话），而应当立即着手做两个俯卧撑，逐渐提高肌肉力量、身体灵活性，摸索包括俯卧撑、引体向上、跳绳、慢跑、游泳等运动项目的技巧，从短时练习开始，在找到运动的规律和乐趣后逐渐提高自己的训练要求。这一过程其实很像是我们很多人形成烟瘾或者酒瘾的过程，只不过终极方向是提高健康水平而非相反。

再下一步，我们要养成好习惯、改掉坏习惯，做一些很可能违反我们本能的事情，还需要善用锚点时刻让行为立刻发生。这一锚点时刻可以通过便利贴、App通知、电话铃声、他人专门提醒等方式来实现。

当我们上述习惯、事情问题上获得进展，请不要忘了及时庆祝。正如书作者所说的那样，“庆祝是一种特殊的技巧，既能为人们带来行为改变，也能让他们产生心理转变”。