前两天，《张朝阳的物理课》高校专场系列西安站，在西安交通大学开讲。互动环节中，张朝阳呼吁大家要限制被动刷手机的时间，不要变得过度依赖。

张朝阳表示，过度使用智能手机，特别是沉迷于社交网络和游戏，可能导致人们逐渐失去独立思考和解决问题的能力。这种现象在年轻人中尤为严重，他们沉迷于虚拟世界，忽略了现实生活的人际交往和技能提升。

“长期被动刷手机人就废了”，这是张朝阳对现代人的警示。他建议人们合理使用智能手机，不要让它支配我们的生活。他提倡人们将更多时间和精力投入到现实生活中，如阅读、运动、旅行等，以提高自身的综合素质。

随着智能手机的普及，手机已经成为我们生活中不可或缺的一部分。智能手机不再是简单的通讯工具，手机中五花八门的娱乐App让很多人开始“沉迷”手机。

你是否同样对手机的依赖度过高？下面将为大家大家分享3个使用手机的习惯，帮助大家适度放下手机，重归现实生活，会提高你的睡眠质量，减少压力水平，提升效率，更好感受生活。

1、关掉通知

“我真的很喜欢给手机调静音，把通知减到最少。这带来了翻天覆地的变化，它让我更好地活在当下。 ”——克丽丝特尔

还记得那个著名的实验吗？生理学家伊万·巴甫洛夫通过训练让狗一听到铃声就分泌唾液，每次给狗喂食的时候，他都会摇铃，所以（多亏了多巴胺）狗开始把铃声与喂食联系起来。最终，巴甫洛夫做到了让狗一听到铃声就流口水。如果我们开启推送通知，让那些提示消息每天无数次地显示在 手机主屏和锁屏上，这种条件反射也会发生在我们身上。大脑的本能会将暗示与奖励（以及我们对不确定性的焦虑）联系起来，而通知会利用大脑的这一本能让我们强迫性地看手机。

每次你听到或看到一个通知，你就知道有一些新鲜事或者未知的东西在等着你，而这正是我们天生渴望的两种特性。

结果，这些通知不仅让人几乎无法抗拒，而且时间长了，还会产生巴甫洛夫式的条件反射：我们随时都会陷入一种期待或焦虑（因而分心）的状态，哪怕我们只是靠近手机而已。

进入手机的通知设置，关闭所有通知，电话通知除外，如果需要的话，通信软件和日历通知也可以保留。

你不必永久关闭这些通知，但是一开始你需要将允许通知的数量减到最小。为什么？因为这样你就会知道，那些你决定开启的通知都是你真正想要的通知。

最后，每当你安装新的应用程序时，手机会询问你是否想开启通知，这时直接选“否”。 

2、改变人生的魔法之应用整理

手机上的大多数个性化选项都是为了增加而不是减少我们在手机上花费的时间。因此，让我们根据自己的利益对手机进行个性化设置。我们首先要决定哪些应用程序是真正想要装在手机上的。

第一步就是根据两个标准对应用程序进行分类：是否可能窃取你的注意力（也就是吸引你）以及是否可能改善你的日常生活（使你的生活更加便捷，或者给你带来愉悦或满足）。

1. 工具类 

例如：地图、相册、相机、密码管理器、拼车软件、温控管家、 安全系统、银行软件、天气、音乐、电话。 这些应用程序可以改善你的生活，而且不会窃取你的注意力。 只有这些应用可以保留在你的主屏幕上。

2.“垃圾食品”类 

例如：社交媒体应用、新闻应用、购物应用、浏览器、通信应用、房地产应用、游戏、电子邮件。这些应用的趣味性或实用性相对有限，但是一旦开始使用，你就很难停下来。它们有时可以改善生活，但也可能让你无法自拔。 

如果应用的风险大于好处，那就删除它。如果这款应用程序带给你的乐趣超过了它的风险，那你可以将其隐藏在文件夹中，最好给文件夹起一个标题，让它提醒你在打开应用之前三思。

3.“老虎机”类 

例如：社交媒体应用、约会应用、购物应用、游戏。我们手机上的每个应用程序都是多巴胺触发器，但“老虎机”类应用是最糟糕的。这类应用不仅不会改善你的生活，还会窃取你的注意力。“老虎机”类应用一无是处，请直接删除。

以下这些迹象表明某款应用程序属于“老虎机”类或“垃圾食品”类： 

● 打开它时，你会有一种期待感。 

● 你发现很难停止使用它。 

● 使用之后，你会对自己感到失望、不满意或厌恶。 

3、换个地方充电

我们已经重新整理了手机，把手机的诱惑降到了最低，现在我们要对手机之外的环境做同样的调整，首先就是许多人面临的最大问题点之一：卧室。

很多人都抱怨，早上起来第一件事就是习惯性地看手机，晚上睡前也是看手机（就连半夜也是如此）。我们当然会这样做，因为我们就连睡觉也会把手机放在触手可及的地方。打破这一习惯最简单的方法就是，让你躺在床上拿手机的难度加大。要想做到这一点，最简单的就是给手机和其他互联网移动设备准备一个充电站，不能放在卧室，或者至少不能挨着床边。

如果你担心因为手机在另一个房间而错过重要电话，请打开响铃模式。（但是要确保通知铃声已经关闭，这样就不会有通知不断地丁零作响。）这实质上是把你的手机变成了固定电话，而且可以在家里、公寓里、房间里自由移动，再也不用把它绑在你身边。

如果你仍然觉得手机的诱惑力太大，那么你可以尝试将手机的显示从彩色模式调成灰度（黑白）模式。它会让你的手机看起来像一个黑白复印件，手机的吸引力将会大打折扣。

总结

我们的目标是什么？

是一段让你感觉良好的长期关系。手机和应用程序是会让人上瘾的，花在手机上的时间会损害我们的注意力、深度思考和形成新记忆的能力。

从现在开始，你将对你的手机设置、应用程序和自己的心态进行自定义更改，重新掌控自己的生活！

好书推荐：《手机断舍离：如何快速摆脱手机成瘾》

每天几分钟的微小改变，可以为工作和生活带来不一样的结果。适度放下手机，重归现实生活，会提高你的睡眠质量，减少压力水平，提升效率，更好感受生活。

我们的目标是什么？是一段让你感觉良好的长期关系。在本书中，你会发现手机和应用程序是如何让人上瘾的，并了解花在手机上的时间如何损害了我们的注意力、深度思考和形成新记忆的能力。然后，你将对你的手机设置、应用程序和自己的心态进行自定义更改，最终做到能够重新掌控自己的生活。

（供稿：陈麟  一审：戴佳运  二审：陈麟  终审：张维特）