自尊就是一个人对自我价值的评价，可以是高值，也可能处于低值，或者两者之间。20世纪60年代，社会心理学家莫里斯·罗森伯格对自尊进行了广泛研究，认为自尊的一个重要组成部分就是对于自我的理性认识，包括如何看待自己的个性、能力、天赋、品质、习惯以及遭际，另外还有看待上述认识的方式——积极的，或者消极的，以及对于自我认识的重视程度。

这也意味着很多自尊受损以及持续处于低自尊状态的人们，问题受具体成因影响而各有不同——上述因素的任一方面都可能成为原因所在。一些人可能会觉得自己很笨，尽管这样的判断其实与事实不符，或者说在自认为很笨的人之中，能够有这样的判断，恰恰证明了自己不太笨，至少与周遭人等相比。有的人将自己的遭际，过度归咎于自己的个性、能力、习惯、天赋（具有讽刺意味的是，也有不在少数的人习惯于将所有不佳的遭际归咎于他人或者环境，或者纯粹的运气）。有的人倾向于低估（以消极方式看待）自己禀赋，也非常重视这样的自我认识，习惯于这方面的自我归因。

当然，并不是说人们会总是一直保持低自尊状态，很多时候是在受挫情况下，无法完成自我的心理调适。

荷兰资深认知行为疗法心理治疗师曼加·德·尼夫在其所著的《告别低自尊，重建自信》一书中就指出，拥有健康自尊的人会客观看待自己，尽管这并不意味着掩盖自己的缺点，却坚信自己有用，能够更容易地想起自己的成功，其积极记忆也更容易被唤醒。当然，健康自尊并不等于过高自尊、自信，后者更可能将自己看得过于完美。

《告别低自尊，重建自信》这本书旨在帮助低自尊状态下的人们重获健康自尊。书作者打比方指出，我们的记忆可以比作一个装满大大小小盒子的档案馆，经常使用的盒子摆放在与视线持平的高度，容易看到，而很少使用的就藏在后面，所谓低自尊就是指的是存储过程中出现错误，以至于许多事件和体验放入了错误的盒子里，意味着生活中就会对自己形成不必要的负面看法。因而每当我们打开记忆的“档案馆”时，就不可避免看到“我是一个失败者”的盒子，根本绕不过去。慢慢地，这就导致我们强化对自己的偏见。与消极信念所不符的积极信息，比如他人给予我们的赞美，也会因此被忽视或者是被扭曲，怀疑是他人在讥讽我们。由此，我们会接收到越来越多的负面信息，让自己认知中的失败者标签变得越来越丰满。

低自尊者的信息处理以“不利”为特征，选择性感知使之更容易看到失败。这就是相对于高度自负者而同样突出存在的认知扭曲。《告别低自尊，重建自信》书中分析指出，导致低自尊的成因，包括自我倾向、敏感性、脆弱性，原生家庭或现有家庭的氛围，学校、环境、同伴或重要他人，生存策略（以降低自尊来保护自己免受失败或拒绝，但其做法往往会强化低自尊）。

低自尊的后果可谓十分突出，除了让人们陷入难以自我摆脱的阴郁心情外，还会导致勇气的丧失，减少主动行动，降低成就感，失去自我欣赏，从而进入一个糟糕的恶性循环。

《告别低自尊，重建自信》这本书引入了“积极数据日志”的概念，以主动的方式将注意力集中在积极的问题上，尽可能多地寻找积极事实，“搜寻、发现、挖掘并放大……即使它们在当时看起来微不足道，也要养成强调和重复它们的习惯”。记录积极事实，还有益于恢复我们对积极事实的正面感觉，不再避讳于自我肯定，也不再将他人对我们的赞美理解为嘲讽。《告别低自尊，重建自信》书中给出了在积极数据日志中记录更多事实的八种方法，包括降低自己的记录标准（即便事件微不足道）、将一个大问题分解成小问题、考虑环境因素而发掘积极事实、可以重复已经记录过而再次发生的事件、屏蔽负面思想、注意你觉得很难做而有所突破的事情，等等。

借助“积极数据日志”，下一步要开始添加积极品质。研究自己的工作、学业、生活中的进程，用合适的词或短语来完成以下句子，从而发现新的品质：“我爱……”、“我有……”、“我可以……”、“我很重视”、“我相信……”、“当……时我感觉很好”等。还可以借鉴他人的标准，向他人寻求帮助。

《告别低自尊，重建自信》书中谈到了如何正视并直面自己的消极心理对话。消极心理对话的常见方式包括，“这很正常”（旨在清除自我赞美和积极心理）、“与他人作比较”、自我贬低、将自我积极行为归结为外界积极因素、将自己完成的结果与更高目标联系起来（形成强有力的自我挫败）、“这不是我做的”、看到反面、认为积极看待自己是错误的。书中叙述了如何洞察、识别消极心理对话，然后以不同的针对性方法加以驾驭和排除，使之慢慢被忽略或沉默。在此基础上，要推动消极心理对话驱动的消极行为，转化为更具积极意义的行为。

低自尊者常常忽略批评，表现得格外敏感，因为批评会让自我感觉高度受挫。《告别低自尊，重建自信》这本书认为，我们要能够正确、正面地应对批评，要仅从批评的破坏性意义，延伸到接纳、承认其建设性意义，从而接纳批评，塑造更好的自我。

书名：《告别低自尊，重建自信》

作者：（荷）曼加·德·尼夫

译者：董黛

出版社：机械工业出版社

出版日期：2021年8月